生活習慣病の原因って？主な予防法を紹介
「生活習慣病について知りたい」「原因・予防法を知りたい」という方も多いのではないでしょうか。
最近では生活習慣病という言葉を耳にする機会が多いかと思います。では生活習慣病とはいったいどのような病気なのでしょうか？
本記事では、生活習慣病とは何かをはじめ、原因や予防について解説します。これを読めば生活習慣病の概要が分かります。
生活習慣病の原因を理解し、予防するために役立ててみてください。
生活習慣病とは？
生活習慣病は、食事、運動、喫煙、飲酒などの生活習慣が発症・進行に関係する疾患群です。がん、狭心症や心筋梗塞などの心臓病、脳梗塞やくも膜下出血などの脳の病気などが含まれます。
ただし、生活習慣病の発症には、生活習慣だけでなく遺伝的要因や社会環境要因なども影響する点に注意してください。
生活習慣病の原因は？
生活習慣病の主な原因は、食事、運動、喫煙、飲酒などの生活習慣です。それぞれの原因について解説していきます。
食習慣の偏り
「腹八分目に医者いらず」という格言がありますが、暴飲・暴食によって生活習慣病を引き起こすことがあります。また偏食や早食いも悪影響を及ぼします。さらに、白米やパンのとり過ぎは食後高血糖を起こしやすいです。
食塩のとり過ぎは高血圧、胃がん、腎臓病などの原因です。
砂糖のとり過ぎは肥満の原因となり、糖尿病、心臓病、脳梗塞などのリスクを高めます。
運動不足
「2本の足は2人の医者」という格言がありますが、歩くことは健康を保つ上での基本です。座りっぱなし、ほとんど歩かない、移動の時は車を利用することが多いなど、運動不足が常態化すると、
肥満、糖尿病、高脂血症、高血圧などを引き起こすリスクが高まります。
喫煙
「たばこは万病のもと」といわれるように、喫煙は生活習慣病の重大な原因です。たばこに含まれるニコチンは血圧を上昇させ、糖や脂質代謝に影響します。
タールは発がん物質を含みます。一酸化炭素は多血症を通じて血栓症を引き起こします。
さらに活性酸素は全身の細胞を傷つけます。
過度の飲酒
「百薬の長とはいへど、万の病は酒よりこそ起これ」という格言がありますが、過度の飲酒を長く続けると、生活習慣病のリスクが高まります。最も多くみられるのはアルコール性肝障害です。
「健康日本21」では純アルコールに換算して1日約20gまでが望ましいとされています。たとえばビール中ビン1本、ウイスキーダブルといった量です。
これを超える飲酒は体に害を及ぼします。
睡眠不足
理想的な睡眠時間は6～8時間といわれますが、個人差があります。目覚めが良く、昼間に眠くならないような適度な睡眠が必要です。睡眠不足は生活習慣病の原因の一つです。
また仕事の間の休憩や仕事をしない休日、まとまった日にちで休暇をとることも大切です。
生活習慣病を予防するには？
生活習慣病の予防には、原因となる食事、運動、喫煙、飲酒などの生活習慣を改善することが重要です。
栄養のバランスを整える
日本人の食事摂取基準によれば、健康増進のために摂取が望まれる栄養素は、タンパク質、n-6 系脂肪酸、n-3 系脂肪酸、炭水化物、食物繊維、ビタミン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどです。
逆に控えるべきものは、脂質、飽和脂肪酸、コレステロール、糖類、ナトリウムなどが挙げられます。
さらに適正体重を保つために、適切なカロリー摂取量を守ることも大切です。
適度に運動する
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によれば、成人では運動を1日60分以上、歩数に換算すると1日8000歩以上が勧められています。息が弾み汗をかく程度の運動を週に60分以上、筋力トレーニングを週に2～3回が望まれます。
また高齢者では運動を1日40分以上、歩数に換算すると1日6000歩以上が推奨されています。
有酸素運動、バランス運動、柔軟体操を週に3日以上、筋力トレーニングを週に2～3回程度実施するのが望ましいです。
禁煙する
喫煙は習慣性だけでなく、ニコチン依存症が関係していることが多くみられます。自力での禁煙が難しい場合、禁煙補助薬、禁煙カウンセリング、禁煙外来などを利用して禁煙するのが望ましいです。
節酒する
前述したように純アルコールに換算して1日約20gまでが望ましいとされています。ただし女性や高齢者の場合は成人男性よりもさらに少ない量が適当です。ただしアルコール依存症の方は、一滴たりとも飲んではならず、完全断酒が必要です。
また飲酒習慣がない方はあえて飲む必要はないでしょう。
十分な睡眠をとる
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によれば、成人では6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが大切だといわれています。また高齢者では床上時間が8時間以上にならないように注意することが大切です。寝室の睡眠環境などを見直して睡眠休養感を高めるのも効果的です。
生活習慣病を予防するには
生活習慣病とは、食事、運動、喫煙、飲酒などの生活習慣が、発症・進行に関係する疾患群です。予防するには、原因となる生活習慣を改善する必要があります。
また初期の生活習慣病は自覚症状がほとんど見られないため、健診などでの早期発見が重要で、生活習慣病をセルフチェックできる検査キットの活用も有効です。
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生活習慣病が気になる方は、ぜひご活用ください。
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【’参考文献】
1. 生活習慣病とは？｜厚生労働省 e-ヘルスネット
2. 一無、二少、三多で生活習慣病を予防｜日本生活習慣病予防協会
3. 生活習慣病予防｜厚生労働省
4. 日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省
5. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚生労働省
6. 禁煙支援マニュアル（第二版）｜厚生労働省
7. アルコール｜厚生労働省
8. 健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省