糖尿病を予防する食べ物・食事って？食生活の基本を解説

「糖尿病を予防したい」「予防する食べ物・食事について知りたい」という方も多いのではないでしょうか。

本記事では糖尿病を予防する主な食べ物や控えるべきもの、正しい食べ方などについて解説します。また糖尿病予防に適した食事メニューの例もご紹介します。

糖尿病を予防したい方はぜひ役立ててみてください。

糖尿病を予防する食事の基本

東京都保健医療局では、糖尿病を予防するために以下のことを推奨しています¹。

・適切なエネルギー量をとる
・栄養バランスの良い食事にする
・飲酒はほどほどにする
・朝食をしっかり食べて夕食は控える
・野菜を先に、ゆっくりよくかんで食べる

また厚生労働省の広報「糖尿病ってなぁに？」には以下のような記載があります²。

・野菜、果物、全粒穀物、豆類、魚などを中心とした食事を心がける
・糖分や脂肪分の多い食品を控える
・1日3食規則正しく食べる
・間食はヘルシーなスナックを選ぶ

上記のような食事のとり方が、2型糖尿病を予防するのに役立つと考えられます。

糖尿病の予防につながる食べ物

前述したように、2型糖尿病の予防には野菜、果物、全粒穀物、豆類、魚などを中心とした食事が効果的です。

野菜や果物には食物繊維が多く含まれていますが、糖尿病診療ガイドラインでも2型糖尿病の予防のために食物繊維の摂取が勧められています。またビタミンやミネラルも豊富であり、マンガン、クロム、リン、カリウム、亜鉛などは糖質の代謝に関係する栄養素です³。特にマグネシウムの摂取は2型糖尿病の発症リスクを低下させます⁴。

全粒穀物や豆類には食物繊維、タンパク質、ビタミンが多く含まれており、特に玄米や豆類に多く含まれるビタミンB1は血糖値に関係します³。また動物性タンパク質を豆類などの植物性タンパク質に置き換えると2型糖尿病の発症リスクが低減します⁴。

魚にはタンパク質、脂質が多く含まれていますが、大半の脂質は不飽和脂肪酸です³。不飽和脂肪酸は糖尿病患者に合併しやすい冠動脈疾患の発症を予防する働きが期待できます⁴。

控えるべき食べ物

糖分や脂肪分の多い食品を控えることが大切です。

糖分は穀物、果物、いも、菓子類などに多く含まれます³。穀物は大切なエネルギー源ですから、カロリー過多にならないように食べる必要があります。果物はビタミンを多く含みますので、適度に食べるのが良いでしょう。

糖分を含む炭水化物による摂取エネルギー量が、全エネルギー量の45～65％のとき、2型糖尿病の発症リスクが最も低下し、70％以上でリスクが増加します⁴。

脂肪分で控えるべきなのは、動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸です⁴。飽和脂肪酸は牛肉・豚肉に多く含まれますが、鶏皮を除いた鶏肉は比較的少なめです。いわゆる4つ足の動物肉は避けましょう。また飽和脂肪酸は乳製品にも含まれます。

ケーキ、菓子パン、スナック菓子などには多くのトランス脂肪酸が含まれます。トランス脂肪酸をとりすぎると冠動脈性心疾患のリスクが高まるため要注意です⁵。またお菓子はカロリーが高く、血糖値も高くなります。

糖尿病予防に適した食事メニュー

糖尿病の予防につながる食べ物をもとにして、糖尿病予防に適した食事メニューを紹介しますので参考にしてください⁶。

1日3食規則正しく食べる、朝食をしっかり食べて夕食は控えることが大切です。

朝食

・食パン8枚切り2枚、低糖ジャム
・目玉焼き1個
・サラダ、ノンオイルドレッシング
・りんご1/4個
・低脂肪牛乳200ml

昼食

・焼きそば（麺160g）
・サラダ、ごまドレッシング
・バナナ1本
・無調整豆乳100ml

夕食

・ご飯200g
・鮭の塩焼き（銀鮭70g）
・カボチャサラダ
・もやし三つ葉浸し
・ヨーグルト100g

以上が糖尿病予防に適した食事メニューの一例になります。

糖尿病の予防につながる食べ物・食事について

2型糖尿病の予防には「野菜、果物、全粒穀物、豆類、魚などを中心とした食事」が効果的です。そして「糖分や脂肪分の多い食品」を控えることが大切です。ただし、あくまでも食材の問題であり、特定のメニューを食べたら糖尿病の予防になるということはありません。

それよりも重要なのは、カロリー摂取過多にならないことです。多くの2型糖尿病は内臓脂肪型肥満によるインスリン抵抗性から起こります。そのため2型糖尿病の予防のためにはカロリー摂取制限が有効です⁴。

カロリー摂取過多による肥満になっている方は、高血糖あるいは糖尿病になっている可能性があります。高血糖の有無を調べるために、血糖値およびHbA1cの検査をしたほうが良いでしょう。

最後に、糖尿病セルフチェックに役立つ検査キット「生活習慣病+糖尿病セルフチェック」をご紹介します。この検査キットでは以下のような項目を調べられますので、ご興味がございましたらぜひ詳細をご覧ください。

【検査項目】
・栄養状態検査：総タンパクなど
・肝機能検査：AST、ALT、γ-GT
・脂質検査：総コレステロールなど
・腎機能検査：尿素窒素など
・痛風検査：尿酸
・糖検査：血糖、HbA1c

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【参考文献】
1．できることから始めよう 糖尿病予防｜東京都保健医療局
2．厚生労働省広報誌「みんなで知ろう！からだのこと」第４回 糖尿病ってなぁに？
3．健康食スタートブック｜日本糖尿病学会
4．糖尿病診療ガイドライン2024；21章2型糖尿病の発症予防
5．農林水産省｜脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響
6．糖尿病の食事のはなし（献立編）｜日本糖尿病学会